Cholesterol a dieta, jak to jest naprawdę?
Celem w leczeniu zaburzeń lipidowych jest postępowanie niefarmakologiczne związane ze zmianą stylu życia, bezwzględnie bowiem cholesterol i dieta są ze sobą niezwykle mocno powiązane.
Niniejszy materiał powstał na podstawie niezwykłej publikacji dotyczącej Wytycznych Leczenia Zaburzeń Lipidowych opracowanej przez najbardziej wybitnych kardiologów w Polsce pod redakcją prof. Macieja Banacha.
legenda:
- TC – cholesterol całkowity
- LDL – „zły cholesterol”
- HDL – „dobry cholesterol”
- TG – triglicerydy
Lipoproteiny LDL i cholesterol całkowity „TC” (im mniej, tym lepiej).
- Największy wpływ na redukcję cholesterolu całkowitego oraz frakcji cholesterolu o niskiej gęstości (LDL) ma dieta, w tym zmniejszenie spożycia tłuszczów nasyconych oraz tłuszczów trans.
- Warto wybierać produkty obfitujące w błonnik, który redukuje wchłanianie jelitowe tłuszczów.
- Dzienne spożycie 2g fitosteroli lub stanoli (związki naturalnie występujące w owocach, orzechach, zbożach i olejach roślinnych) przekłada się na obniżenie stężenia LDL i TC o ok 7-10%.
Triglicerydy „TG” (im mniej, tym lepiej)
- Największą rolę w obniżeniu poziomu triglicerydów odgrywa obniżenie masy ciała, regularna aktywność fizyczna, minimalizacja spożycia alkoholu oraz dieta, w tym zmniejszenie spożycia cukrów prostych.
- Należy rozważyć suplementację n-3 PUFA (wielonienasycone kwasy tłuszczowe Omega 3).
- Nadmierne spożycie cukrów prostych, w tym fruktozy przekłada się na wzrost stężeń TG – spożycie fruktozy wynoszące 15–20% wartości energetycznej pożywienia, zwiększa stężenie TG w osoczu nawet o 30–40%.
- Najlepsze efekty w redukcji stężenia TG w osoczu osiąga się stosując produkty spożywcze o niskim indeksie glikemicznym (np. surowe owoce, warzywa, grube kasze, otręby owsiane, twarogi, ryby).
- Błonnik zawarty w produktach roślinnych pozwala obniżyć indeks glikemiczny produktów spożywczych poprzez absorbcję glukozy i stopniowe uwalnianie jej w trakcie pasażu jelitowego.
- Spożycie kwasów n-3 w ilości około 2-4 g/dobę przekłada się na redukcję TG o około 25-30%, a także na istotną redukcję markerów zapalnych.
Lipoproteiny HDL (im więcej, tym lepiej)
- Lipoproteiny HDL mają właściwości przeciwmiażdżycowe – biorą udział w zwrotnym transporcie cholesterolu, ale także działają przeciwzapalnie, antyoksydacyjnie, a nawet przeciwnowotworowo.
- Zmiana stylu życia prowadząca do redukcji masy ciała przyczynia się do wzrostu stężenia w osoczu HDL-C o 0,4 mg/dl na każdy utracony kg. Systematyczny wysiłek fizyczny ok. 40 minut dziennie (nawet w weekendy!) może prowadzić do zwiększenia stężenia HDL-C o 6 mg/dl. Każde spalone 1000 kcal przekłada się na wzrost stężeń HDL-C o ok. 3 mg/dl.
- Najsilniejszy wzrost HDL można zaobserwować dzięki diecie tj. po redukcji tłuszczów trans w diecie, które równolegle, co gorsza powodują wzrost stężeń LDL.
Cholesterol i dieta, czyli rekomendacje stosowania nutraceutyków w leczeniu zaburzeń lipidowych
| Nazwa | Rekomendowane dawkowanie | Oczekiwana redukcja LDL-C | Gdzie występuje |
| Sterole i stanole roślinne | 400–3000 mg | –8% do –12% | Wszystkie warzywa, w tym strączkowe (groch, soja), orzechy laskowe, kiełki pszenicy, żytnich i owsianych zbożach, oleje (kukurydziany, rzepakowy, sezamowy, słonecznikowy, sezamowy). Ok. 1000 mg fitosteroli w 100 g. oleju |
| Błonnik rozpuszczalny (beta-glukan, psyllium, glukomannan) | 5–15 g | –5% do –15% | Wszystkie warzywa i owoce, ale też m.in. nasiona lnu, mąka sojowa, owoce suszone, otręby |
| Chitosan | 1–6 g | –5% | Chityny pozyskiwany ze szkieletu kraba, krewetek i homara |
| Probiotyki | zależnie od szczepu bakteryjnego | –5% | W produktach fermentowanych i jako suplement diety |
| Wyciąg z czerwonego ryżu drożdżowego | <3 mg* | -15% do -25% | Jako suplement diety |
| Czosnek | 5-6 g (wyciąg) | –5% do –10% | Jako warzywo lub w postaci suplementu |
| Pantetyna (pochodna witaminy B5) | 600-900 mg | -5% | Żółtka jaj, śledzie, ryby, grzyby, drożdże, wątróbka, otręby |
| Bergamota | 500-1000 mg (frakcje polifenoli, BPF) | -15% do -40% | Rodzaj gorzkiej pomarańczy |
| Polikosanol | 10-80 mg | -18% do -25% | Otręby ryżowe, kokosy, wosk pszczeli |
| Barberyna | 500-1500 mg | -15% do -20% | Rodzaj dzikich roślin, jako suplement diety |
| Wyciąg z zielonej herbaty | 25-100 g | –5% | Spożywana regularnie zielona herbata, suplement diety |
| Białka sojowe i łubinowe | 25-100 g | –3% do –10% | W nasionach soi |
| Wielonienasycone kwasy omega-3** | 2-4 g | – | Olej lniany, siemię lniane, olej z orzechów włoskich, olej rzepakowy, ryby i owoce morze |
| Gamma-oryzanol | 300 mg | –5% do –10% | m.in. otręby ryżowe |
| Spirulina | 400-800 UI | –5% do –10% | algi |
| Kurkumina | 0,5-3 g | –5% do –10% | kurkuma |
| L-karnityna | 1-2 g | – | m.in. mięso czerwone, lepiej jednak wybierać suplement diety |
| Karczoch | 1-3 g (wyciąg z liści) | –5% do –15% | Jako warzywo lub suplement w postaci wyciągu |
| Witamina E | 400-800 UI | do –5% | Olej rzepakowy, ryżowy, słonecznikowy, migdały, orzechy, pomidory, sałata |
| Antocyjany | 100-450 mg | –5% do –10% | Bakłażan, borówka, ciemne winogrona, czarna porzeczka i inne ciemne owoce. |
Przeczytaj także: https://klinikazdrowegozycia.pl/dieta-srodziemnomorska-po-zawale/