Odchudzanie na poważnie

czyli porada fachowca w skutecznym procesie redukcji tkanki tłuszczowej.

Odchudzanie rozumiane jako celowe pozbywanie się tkanki tłuszczowej  w przypadku osób z otyłością czy osób z nadwagą jest bardzo pożądanym zachowaniem w kontekście nie tylko wyglądu, ale przede wszystkim utrzymania dobrego zdrowia, w tym wychodzenia z wielu chorób cywilizacyjnych. Dietoterapia jest tu podstawą. Trzeba jednak bardzo mądrze do tego się zabrać. 

Na początku powiem może o celu, realnym celu, jaki powinniśmy sobie założyć. Dosłownie kilka dni temu robiłam swoje własne badania na podstawie redukcji wagi moich wszystkich pacjentów (z wykształcenia jestem również socjologiem, stąd pewnie moja pasja do wszelkiej analizy rożnych zjawisk). Otóż, pewne jest, że osoba z BMI powyżej 30 jest w stanie zredukować wagę o min. 5 kilo w 1 miesiąc. W zależności oczywiście od stopnia otyłości, predyspozycji, ale też np. poziomu hormonów tarczycy, jednym uda się stracić te 5 kilo w miesiąc, innym, najczęściej z BMI powyżej 35 czy 40, nawet 10 kg czy ciut więcej. Osoby z kolei z lekką nadwagą chudną wolniej, zwykle gubią ok 3 kilogramów miesięcznie. 

Powołując się tu na wskaźnik BMI mam na myśli osoby bez szczególnie rozbudowywanej tkanki mięśniowej, bo w takim wypadku BMI przestaje mieć tu jakikolwiek sens jako wskaźnik określający prawidłowość lub nieprawidłowość wagi człowieka.

Na redukcję wagi składa się kilka czynników, które po kolei wymienię:

Regularne i częste jedzenie

Pierwszy to kwestia częstego jedzenia. Jest to podstawa, w naszej cywilizacji nie możemy pozwolić sobie na spożywanie posiłków raz czy dwa razy dziennie. Taka forma zarezerwowana jest dla mnichów buddyjskich. My w przeciwieństwie do nich otoczeni jesteśmy zalewającymi nas impulsami. Jako społeczeństwo jesteśmy skrajnie przebodźcowani i cały czas organizm wymaga od nas glukozy we krwi, w innym wypadku będzie tworzył rezerwy w postaci m.in. tkanki tłuszczowej ponieważ rzadkim jedzeniem wprowadzamy organizm w stan zagrożenia. 5 posiłków dziennie, rozłożone co 3 – 4 godzinny to optymalne minimum. Przy czym już posiłkiem, w postaci przekąski np. może to być np. garstka orzechów.

Wyłączenie produktów prozapalnych

Drugi aspekt to kwestia wyłączenia produktów prozapalnych, bez tego ani rusz. Jeśli nie zachowamy homeostazy organizmu, w tym równowagi mikroflory jelitowej, doprowadzając do przerostu bakterii odpowiedzialnych za tycie, pozbywając się jednocześnie tych, odpowiedzialnych za chudnięcie (w dużym skrócie) czyli Firmicutes contra Bacteroidetes, mamy znaczący problem, chudnięcie nam nie wyjdzie. I tu reasumując, bezwzględnie z diety należy wyeliminować pszenicę, nabiał (poza fermentowanym i oczywiście jajkami), fruktozę. Pamiętajmy, że fruktoza jest teoretycznie prostszym cukrem od sacharozy, czyli tego w cukierniczce.

Podsumowując ten punkt – bułka z serem żółtym, na deser z bananem to zestaw zabroniony na diecie redukcyjnej (w tym przeciwzapalnej). Ale także makarony, szczególnie te z sosami śmietanowymi, wszelkiego rodzaju ciasta, ciasteczka, nawet własnej produkcji. W takich potrawach jest 6 składników prozapalnych – pszenica, nabiał, cukier, tłuszcz trans, drożdże, często słodkie owoce.

W takiej sytuacji zachęcam, by sięgnąć po kawałek czekolady gorzkiej czy kawałek chałwy sezamowej.

Produkty o niskim IG

Trzecia kwestia to produkty o niskim IG. Jedząc biały ugotowany ryż na miękko glukoza bardzo szybko wzrośnie nam we krwi i równie szybko spadnie, a tak jak powiedziałam wcześniej, my musimy mieć stały, ale niski poziom glukozy przez cały dzień. Dlatego zamiast takiego np. ryżu białego wybierzmy ten pełnoziarnisty, zamiast ziemniaków puree wybierzmy gotowane w kawałkach, i w żaden sposób nie rozgotowane. Zamiast piwa, które uwaga! ma 110 jednostek IG (więcej niż czyta glukoza) wybierzmy wino – oczywiście okazjonalnie i w małych ilościach. Warto też spróbować obniżać indeks dodając odrobinę tłuszczu lub białka do węglowodanów, albo je schładzać, a dopiero później jeść.

Obniżenie kaloryczności posiłków

Czwarty aspekt to kwestia kaloryczności. Przy znaczącej otyłości jeśli chcemy zgubić te 10 czy więcej kilogramów sprawdzają się jadłospisy z deficytem kalorycznym, ustalane na poziomie podstawowej przemiany materii. Aby pozbyć się tkanki tłuszczowej po prostu nie ma innej możliwości niż jej tzw. spalenie za pomocą obcięcia kaloryczności posiłków, poza oczywiście operacjami bariatrycznymi. Wówczas dietetycy ustalają kaloryczność znacznie mniejszą niż nasza całkowita przemiana materii, co pozwala organizmowi sięgnąć po energię do zapasów w postaci odłożonego tłuszczu. Ważne jednak, by kaloryczność posiłków była tak ustawiona, aby w żaden sposób nie czuć głodu, wówczas próba odchudzania pozostanie…w fazie próby… czyli nam to po prostu się nie uda, siłą rzeczy zrezygnujemy z takiej diety.

Właściwe podejście do sportu i ćwiczeń ruchowych

Kolejny aspekt to sport. Moich pacjentów przestrzegam przed próbą budowania tzw. masy podczas diety redukcyjnej. Chudnięcie połączone ze zmniejszaniem obwodów nam po prostu nie wyjdzie. I na to mam sztywne dowody w postaci wielu pacjentów, którzy zamiast chudnąć, tyli, a ich obwody się powiększały. Tego typu treningi rozbudowują tkankę mięśniową, która także przecież waży i dodatkowo wzmagają głód. Organizm potrzebuje więcej energii, którą właśnie obniżyłam i cały misterny proces odchudzania po prostu nam nie wychodzi.  

W zakresie sportu zachęcam oczywiście do ćwiczeń tzw. kardio, czy aerobowych typu jazda na rowerze, bieganie, wchodzenie po schodach. Zachęcam także z całego serca do jogi, streczingu czy pilatesu. Wykonując tego typu ćwiczenia bez odpowiedniej diety nie schudniemy spektakularnie, niemniej znacząco wzmocnimy i uelastycznimy nasze ciało.